Bikini Body, Bikini Legs, Episode One.

Il primo Luglio e' un po' tardi per cominciare a darsi da fare per la prova costume, specialmente se, come nel mio caso, siete gia' al mare :D. Tuttavia perche' un percorso possa arrivare al traguardo deve pur iniziare da qualche parte, e procrastinare in particolar modo quando parliamo di diete e fitness puo' solo condurre al disastro.

Quindi iniziate, non domani, tra un ora o tra 10 minuti, iniziate ADESSO!

Ma direte voi, come posso iniziare adesso?? Non ho l’abbonamento alla palestra, ne tantomeno dispongo di attrezzature in casa. Allora che fare?

Migliorare il proprio corpo non richiede ne complesse attrezzature, ne chissa’ quale studio o preparazione.

Richiede solo 3 cose:

1. Desiderio e volonta’ di raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissate
2. Una dieta sana ed equilibrata, parleremo di questo in seguito.
3. La conoscenza e l’applicazione di una serie di esercizi base per rassodare i gruppi muscolari piu’ importanti.

Per far questo abbiamo creato un programma con una serie di semplici esercizi che potete effettuare comodamente a casa.

OBIETTIVO:

Avere gambe da sogno

RISCALDAMENTO

Inizia  con un adeguato riscaldamento della parte inferiore del corpo, che puoi fare cosi:

1) Corsa sul posto: 60 secondi. Stai drittia, apri il torace e  comincia a correre sul posto portando le ginocchia ben in su’ mentre lo fai.

2)Scissor skier: 60 secondi, Salta e porta la tua gamba destra in avanti, e la tua gamba sinistra all’indietro, porta il tuo braccio sinistro in avanti e il braccio destro all’indietro. Salta ancora e inverti gli arti.

3)Mountain Climbers: 60 secondi. Parti da terra stando sulle ginocchia, porta una gamba verso la pancia,ripotala indietro, ripeti il movimento alternando le gambe rapidamente.

4)Jumping Jacks: 60 secondi. Posizionati con i tuoi piedi l’uno vicino all’altro e le mani distese. Salta, allarga le gambe, e congiungi le gambe sopra la testa. Salta ancora e ritorna alla posizione di partenza.

WORKOUT

1)Fluter Kick squats: 60 secondi, posizionati con un piede in avanti e un piede indietro. Salta e inverti la posizione delle gambe. Salta ancora, atterrando con i piedi un po’ piu’ larghi delle spalle, ed esegui uno squat. Ritorna nella posizione originaria e ripeti l’esercizio.

2) Diamond kicks: 45 secondi. Sdraiati per terra a pancia in su, alza le gambe verso il soffitto, piega le ginocchia fino a portare il palmo dei tuoi piedi a contatto l’un con l’altro. Estendi le tue gambe ai due lati il piu’ possibile, ora usa le cosce per riportare le gambe a contatto. Ripeti per 45 secondi.

3)Squat side kick:60 secondi. Esegui uno squat, e mentre ti alzi lancia la tua gamba destra di lato. Esegui un altro squat ma questa volta estendi la gamba sinistra. Ripeti l’esercizio alternando le gambe per 60 secondi.

4)Scissor skier: 60 secondi, Salta e porta la tua gamba destra in avanti e la tua gamba sinistra all’indietro, porta il tuo braccio sinistro in avanti e il braccio destro all’indietro. Salta ancora e inverti gli arti.

5)Step up with knee raise: 30 secondi + 30 secondi.Piazzati davanti ad un gradino o a qualcosa che possa sostituirlo. Sali sul gradino usando la gamba sinistra, alza la gamba destra col ginocchio, scendi dal gradino e risali ancora invertendo le gambe.Ripeti l’esercizio fino al termine del tempo.

6) Plie squat calf raise: 45 secondi. Inizia dalla posizione del Sumo, con I piedi ben laraghi , gli alluci rivolti verso i lati e le gambe parallele al suolo. Alza i talloni dal pavimento e stringi polpacci, abbassa i talloni e ripeti.

7)Bear walk: 45 secondi. Poggia mani e piedi a terra tenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti. Ora muovi il piede destro e la mano sinistra in avanti. Ripeti l’esercizio fino all’esaurimento del tempo.

8) Gate swings:60 secondi. Inizia dalla posizione del sumo e salta, incrociando le gambe. Salta ancora e ritorna nella posizione del sumo. Ripeti per 60 secondi.

9)Lunge back kick: 30 secondi+30 secondi. Inizia con le gambe leggermente larghe, fai un passo in avanti con la gamba destra e piegati in avanti sul ginocchio come in fugura. Rialzati, e mentre lo fai dai un calcio all’ indietro con la gamba destra stringendo i glutei. Ripeti per 30 secondi e inverti le gambe.

10)Bear squats: 45 secondi,  poggia mani e ginocchia sul pavimento, con i polsi e le ginocchia alla stessa larghezza dei fianchi. Raddrizza le gambe  e solleva le tue cosce verso il soffitto. Piega le ginocchia e ritorna nella posizione di partenza, ripeti per 45 secondi.

Note:

Posizione del sumo

 Per aiutarvi potete ascoltare questa musica, o qualsiasi altra di vostro gradimento, meglio se motivazionale!!